Самые эффективные упражнения после родов

Грудное вскармливание
Содержание
  1. Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
  2. Не отразятся ли спортивные нагрузки на качестве грудного молока?
  3. Как влияет спорт на лактацию: исследования
  4. Правила занятий для сохранения лактации
  5. Польза от занятий спортом после родов
  6. Если спортзал недоступен
  7. Важно!
  8. Можно ли качать пресс при грудном вскармливании
  9. Как влияют занятия спортом на лактацию и в чем кроется опасность
  10. Девять самых эффективных упражнений после родов
  11. 1. Ходьба
  12. 2. Плавание
  13. 3. Упражнения на мышцы живота и спины
  14. 4. Щадящие силовые тренировки
  15. 5. Групповые занятия для женщин после родов
  16. 6. Послеродовая йога
  17. 7. Упражнения на мышцы тазового дна
  18. 8. Упражнения вместе с ребенком
  19. 9. Бег трусцой
  20. Cпорт после родов: что важно учесть
  21. Когда можно начинать: первые упражнения при ГВ
  22. Условия для начала интенсивных занятий
  23. Типы активностей для занятий: за и против
  24. Подготовка к физическим упражнениям
  25. Ускорение обмена веществ после родов
  26. Лучшие спортивные направления для кормящих мам
  27. Разные виды спорта при лактации
  28. Полезные советы
  29. Общие рекомендации по спортивным занятиям в период кормления грудью
  30. Когда начинать половую жизнь после родов?
  31. Когда обращаться к врачу
  32. Через какое время можно прийти в дородовую форму?
  33. Дом или зал
  34. Как быстро можно подтянуть живот после родов?
  35. Каким тренировкам отдать предпочтение
  36. Каких видов спорта нужно избегать в период кормления грудью

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше. Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.

Не отразятся ли спортивные нагрузки на качестве грудного молока?

  1. Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди. Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию>>>;
  2. Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.

Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.

При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.

Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что  спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.

Как влияет спорт на лактацию: исследования

девушка разминает ноги

В последние десятилетия миф о том, что спорт вреден для лактации, благополучно развенчан. Осторожность нужно соблюдать только при занятиях видами спорта, провоцирующими выработку адреналина. Этот гормон блокирует производство окситоцина, препятствуя раскрытию молочных протоков. В результате малыш недоедает; возникает застой грудного молока.

Педиатр Е. О. Комаровский утверждает, что умеренные физические нагрузки исключают риск уменьшения количества грудного молока при условии соблюдения питьевого режима. Рекомендуемая врачом суточная норма выпитой жидкости – 1,5 литра. При этом объём молока сохранится без изменения.

Спорт не влияет на лактацию, если не заниматься до изнеможения. Переутомление переводит организм женщины в экстренный режим экономии ресурсов, поэтому выработка молока может снизиться (связано это с увеличением концентрации молочной кислоты в крови при максимальных физических нагрузках). [3]

Правила занятий для сохранения лактации

  • Исключить силовые нагрузки на грудные мышцы.
  • Сократить упражнения, при которых колеблется железа, – прыжки, бег, борьба.
  • Заниматься в бюстгальтере, фиксирующем грудь.
  • После тренировки тщательно мыться.
  • Упражнения на пресс начинать через 8-12 недель после родов (кесарево сечение, наличие швов – через 5-6 месяцев).
  • Не поднимать гантели весом свыше 5 кг.
  • За час занятий выпивать 1 литр воды.
  • Кормить ребёнка через 40-60 минут после тренировки.

Исключены экстремальные виды спорта и тяжёлые физические нагрузки, вызывающие переутомление и тахикардию. После 40-60 минут занятий пульс не должен превышать значения 80-100 ударов в минуту.

Польза от занятий спортом после родов

Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:

  • улучшение самочувствия

  • прилив энергии

  • снижение веса

  • улучшение аэробной выносливости

  • подтянутый пресс

  • уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности

  • улучшение качества сна

  • общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)

  • возможность побыть наедине с собой

Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.

Если спортзал недоступен

если спортзал недоступен.jpg

Кроха подрос, вы немного восстановились после родов и готовы наращивать активность. Хорошо, если рядом понимающий муж, готовый взять на себя заботы о малыше и отпустить вас на часок в спортивный зал. 

Еще лучше, если ему на помощь поспешат заботливые бабушки-тетушки или вы сможете пригласить няню. А если нет? А если и спортзала в шаговой доступности не наблюдается? Смириться с обвисшими складками и отписаться от стройных блогеров, чтобы не расстраиваться и не завидовать? Конечно нет. Привести себя в норму вполне реально и дома. 

Важно!

Главное – следить за питанием и регулярно заниматься.

Можно ли качать пресс при грудном вскармливании

Да, эта активность допустима, но не сразу после появления малыша на свет, а спустя примерно два-три месяца после родов. Это время нужно для того, чтобы мышцы пришли в тонус, , органы брюшной полости заняли свое привычное положение. Такие временные ограничения также связаны с особенностями анатомии тела женщины. В первые недели после рождения малыша стимулировать возвращение брюшной стенки в обычное состояние помогает дыхательная гимнастика. Ее можно проводить ежедневно, методика ее достаточно проста. На вдохе нужно надувать живот, на выдохе – втягивать его назад. За один подход можно делать до 10-15 вдохов-выдохов. Но после операции кесарева сечения надо обсудить с врачом, когда можно выполнять подобные упражнения.

Как влияют занятия спортом на лактацию и в чем кроется опасность

Когда в клетки поступает энергия, путем преобразования глюкозы вырабатывается особое соединение – молочная кислота (и ее соль — лактат). Её уровень связан с интенсивностью нагрузки. Это вещество влияет на кислотно-щелочной баланс. Основываясь на этом факте, ученые раньше склонялись к мнению, что лактат меняет вкус молока. По этой причине ребенок может отказаться от груди. Однако современные исследования показали, что посильные нагрузки не влияют на лактацию.

Наука подтверждает, что состав и вкус молока после занятий спортом не меняется.

Второе предположение о вреде спорта при лактации основывается на влиянии адреналина – гормона, который выделяется во время физической нагрузки. Он может снижать уровень окситоцина, который отвечает за выделение молока из желез во время грудного вскармливания.

Лактация действительно может снизиться после занятий. Это бывает, если женщина выбирает слишком интенсивные нагрузки или не соблюдает питьевой режим. Обезвоживание случается при нарушении водно-солевого обмена в организме, проявляется слабостью, сухостью слизистых оболочек, головной болью.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.

Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.

Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.

Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.

Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее. A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.

B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.

D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.

E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.

Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).

Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.

Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.

Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.

При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.

Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.

7. Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.

Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.

9. Бег трусцой

Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.

Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

  • Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.

  • Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.

  • Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.

  • Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.

  • Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.

  • Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.

  • Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.

  • Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.

  • Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.

  • Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Когда можно начинать: первые упражнения при ГВ

девушка делает зарядку дома

Если выполнять курс упражнений 2-3 раза в неделю, то к первому дню рождения малыша женщина обретёт стройный силуэт без отвисшего живота, упругие формы. В первый месяц после родов предполагаются минимальные нагрузки: 2-3 дыхательных упражнения, растяжка, наклоны. Постепенно нагрузка увеличивается, и к 8 неделям тренировки усиливаются до пота на футболке.

Для мам после кесарева сечения и с разрывами, полученными в родах, начало занятий откладывается на 4-6 месяцев, пока матка не перестанет кровоточить. Сокращение этого срока грозит возникновением кровотечения и продлением реабилитации ещё на 4-5 месяцев.

Простая гимнастика в первый месяц после рождения ребенка не принесёт кормящей маме вреда. Рекомендуемые упражнения – вращение и наклоны головы, поднимание рук, вращение плечевыми и локтевыми суставами, шаг на месте – выполняются с первого дня. Упражнения на укрепление мускулатуры допускаются только при определённых условиях.

Условия для начала интенсивных занятий

  • Прекращение лохий.
  • Артериальное давление 110-120/70-80 мм рт. ст.
  • Температура тела в норме.
  • Швы сухие, безболезненные.
  • Отсутствуют болевые ощущения внизу живота.
  • После операций прошло 6 месяцев.
  • После родов истекло 60 дней.

Лактация не препятствует физическим нагрузкам. Упражнения выполняются между кормлениями, лучше через 30-40 минут. Занятия с 9 до 12 утра переносятся легче, чем после обеда. По статистике, вечерние тренировки в 30% случаев откладываются на следующий день из-за переутомления.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

  • тяжелая атлетика;
  • бег на стайерские дистанции;
  • велоспорт;
  • плавание на байдарках;
  • прыжки с парашютом;
  • большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

  • пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
  • йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
  • ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
  • плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
  • танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Подготовка к физическим упражнениям

Подготовка к физическим упражнениям

Как кормящим мамам приступать к спортивным занятиям? Перед началом тренинга следует обратиться к лечащему врачу, а уже после этого можно браться за составление персональной программы. 

Если медик не выявил никаких ограничений или противопоказаний, то выполнять первые щадящие физ.нагрузки упражнения можно уже через пару недель после появления ребенка на свет. 

Если малыш родился посредством кесарева сечения, то после родов должно пройти не менее 6-9 месяцев. В целом начало занятий должно соответствовать самочувствию кормящей мамы.

До начала фитнеса всегда необходимо практиковать простую разминку, которая тщательно разогреет мускулатуру, связки и сухожилия и позволит избежать травмирования.

На первых порах кормящим мамам можно обойтись дыхательной гимнастикой, которая будет способствовать вентиляции легких и насыщению всех клеток организма кислородом. Самыми популярными упражнениями дыхательной гимнастики являются:

  • глубокие вдохи и длительные выдохи;
  • задержка дыхания;
  • переключение дыхания с грудного на диафрагмальное;
  • упражнение «вакуум»;
  • череда коротких вдохов и выдохов.

Ускорение обмена веществ после родов

Для того, чтобы как можно скорее восстановиться после родов и эффективно снижать массу тела, необходимо активизировать обменные процессы. Для их стимуляции, постепенного ускорения важны несколько факторов:

  • здоровое рациональное питание;
  • потребление достаточного объема жидкости;
  • физическая активность для сжигания калорий;
  • полноценный сон и защита от стрессов.

Помнить!Важно помнить, что усталость и малоподвижность на фоне потребления избытка калорий – прямой путь к проблемам не только фигуры, но и здоровья. Важно, чтобы кормящая мама отдыхала не только ночью, но и днем, если есть такая возможность.

Физическая активность после родов при кормлении грудью не запрещена. Напротив, любые виды нагрузок, постоянное поддержание активности, стимулируют метаболизм и сжигание калорий. Это не только специальные упражнения и гимнастика, но и ежедневные прогулки, занятия с малышом и домашние дела. Послеродовые занятия фитнесом помогут усилить позитивный эффект, стимулируя сжигание дополнительных калорий.

Если не увеличивать калорийность рациона, кормить малыша исключительно грудью и не забывать о физической активности, фигура постепенно и безопасно для здоровья приходит в форму.

Лучшие спортивные направления для кормящих мам

Если кормящая мама не знает, какое спортивное направление для приведения себя в тонус выбрать, можно попробовать себя в разных видах спорта. При этом врачи советуют останавливаться на облегченных вариантах тренинга, которые не потребуют серьезных физических усилий и при этом благоприятно повлияют на организм. Например, идеальными спортивными направлениями могут стать:

  • скандинавская ходьба с палками;
  • стретчинг;
  • боди-балет;
  • йога;
  • плавание;
  • калланетика;
  • пилатес;
  • фитнес-программа с фитболом;
  • гимнастические комплексы;
  • аэробика;
  • шейпинг.

Разные виды спорта при лактации

Такие виды спорта, как аэробика, степ основаны на «ударных» упражнениях, они имеют множество прыжков. Это может привести ваш организм к большой потере энергии и чрезмерному колебанию груди. В этот период лучше отдать предпочтение спорту с умеренными нагрузками.

Рассмотрим некоторые направления спорта, оптимальные для кормящей мамы:

  • Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
  • Бег способен за 30 минут сжечь 500 ккал. Ежедневные пробежки улучшат ваше настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы организма;
  • Плавание намного эффективнее занятий фитнесом. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, поднимет настроение, повысит иммунитет, да и делать упражнения в воде намного легче. Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма;
  • Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. Занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
  • Йога при грудном вскармливании, нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно повлияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника, подтянут мышцы груди и бедер.

Заниматься спортом лучше 3 раза в неделю по 30-50 минут.

Давайте резюмируем:  итак, когда можно заниматься спортом после родов? Оптимально через 6 месяцев. При выборе мягких видов спорта, таких как пилатес, плавание или йога, идти на занятия можно через 2 месяца после родов.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Общие рекомендации по спортивным занятиям в период кормления грудью

Чтобы не повредить мышцы, сохранить лактацию, тренировки проводят с осторожностью. Во время занятий соблюдают правила:

  • Не допускайте переутомления. Если ощущаете усталость, отдохните.
  • Увеличивайте нагрузки поэтапно. Начинайте с простых упражнений. Время, интенсивность тренировок увеличивайте постепенно. Так организм привыкнет к новому режиму без особого стресса.
  • Любую тренировку начинайте с разминки, чтобы не повредить суставы. Разогретые, подготовленные мышцы меньше подвержены травмам.
  • Заканчивайте тренировку растяжкой. Это поможет расслабить мышцы, предотвратит их скованность.
  • Восполняйте запас жидкости. Пейте часто, но понемногу. Для восполнения воды и солей подойдет минеральная вода без газа, компот из сухофруктов, ягодный морс, свежевыжатый сок.
  • Убедитесь в том, что правильно выполняете упражнение. Это важно. Только правильная техника направляет нагрузку в нужные мышцы.
  • Надевайте на тренировку спортивный топ, надежно поддерживающий грудь. Для занятий выбирайте бельё из микроволокна. Эта ткань, в отличие от хлопка, не только впитывает влагу, но и выводит её наружу, сохраняя сухость одежды.

Тренировку проводят после кормления грудью. Заниматься рекомендуется не более 3 раз в неделю. Время тренировок не должно превышать 40 минут.

Когда начинать половую жизнь после родов?

И после КС, и после ЕР — через 2 месяца, когда закончатся послеродовые выделения. Не стоит пренебрегать средствами контрацепции, даже если вы кормите ребенка грудью. В случае неприятных ощущений лучше перестраховаться и обратиться к врачу. Своим пациентам я рекомендую показаться через две недели и через два месяца после родов. На плановом приеме вы сможете задать волнующие вопросы.

Когда обращаться к врачу

Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:

  • болезненные ощущения

  • головокружение или тошнота

  • кровотечение из влагалища

  • непривычная одышка (не вызванная тренировкой)

  • сильная усталость

  • другие тревожные симптомы

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов. Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

  • Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
  • Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Как быстро можно подтянуть живот после родов?

Этот вопрос беспокоит многих молодых мам. В среднем, мышцы на животе приходят к своему нормальному состоянию без особых усилий при ношении послеродового бандажа, кормлении грудью и ведении активного образа жизни за 2-3 месяца.

Каким тренировкам отдать предпочтение

В период лактации предпочтение отдают легкому спорту. Оптимальные виды ранних нагрузок:

  • Утренняя зарядка. Начинают с простых упражнений – наклонов, поворотов туловища, шеи. С третьего месяца добавляют махи ногами, руками, комплекс для пресса. Продолжительность зарядки 5-15 минут.
  • Ходьба – оптимальный вариант. Этот вид спорта позволяет совмещать прогулку с малышом и физическую активность. Сбросить вес поможет ходьба быстрым шагом не менее 40 минут подряд. Такие прогулки полезны для дыхания, иммунной системы. Во время ходьбы худеют ноги, ягодицы. Убрать живот такие занятия помогут, если дополнительно делать упражнения на пресс.
  • Фитнес. С помощью этого вида спорта можно быстро похудеть, если правильно делать упражнения. Домашние тренировки вряд ли принесут желаемый эффект. Индивидуальную программу при лактации составляет инструктор по фитнесу с учетом проблемных зон.

Девушка качает пресс с фитболом
Кормящей женщине подбирают умеренные нагрузки. Это позволяет поддерживать лактацию на прежнем уровне.

  • Йога подходит для домашних тренировок. В этом виде спорта задействованы сразу все мышцы. Регулярные тренировки поддерживают фигуру, благоприятно влияют на эмоциональное состояние. Правильное дыхание насыщает клетки кислородом. Такой процесс полезен для поддержания здоровья всех систем организма.
  • Плавание (но не аквааэробика). Этот вид спорта разрешен с 4 месяца лактации, если роды прошли без осложнений. Занятия начинают с упражнений на мышцы ног, поясницы, пресса. Нагрузок на плечи, грудь при ГВ лучше избегать. В прохладной воде быстро сжигаются калории, т.к. организм вырабатывает много энергии для сохранения тепла. К тому же повышается эластичность сосудов, стимулируется иммунитет, улучшается кровообращение.
  • Пилатес. Это один из щадящих видов фитнеса. В пилатесе делают особый акцент на дыхание. Это позволяет ускорить обмен веществ и быстро добиться эффекта.

Во время лактации интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно. Тренировки не должны изнурять.

Каких видов спорта нужно избегать в период кормления грудью

После родов нагрузки переносятся немного иначе, чем до беременности. Такая особенность связана с изменением положения костей таза, позвоночника, мышц спины. Под давлением живота во время беременности и родов они смещаются. Чтобы восстановить их положение, требуется время. Виды спорта, которые могут навредить при лактации:

  • Силовые нагрузки. Во время тренировки активно вырабатывается адреналин. Избыток гормона затрудняет отток молока. Занятия в тренажерном зале лучше отложить до окончания лактации.
  • Аэробика. Слишком активный вид спорта, требующий интенсивной нагрузки на мышцы. Первый год после родов от аэробики лучше отказаться.
  • Бег. Этот вид спорта вызывает излишнее колебание груди. Организм долго восстанавливается после бега.


Источники

  • https://www.pampers-gorodok.ru/pregnancy/giving-birth/article/uprazhneniya-posle-rodov
  • https://uroki4mam.ru/sport-pri-grudnom-vskarmlivanii
  • https://KormiGrudyu.ru/mozhno-li-pri-grudnom-vskarmlivanii-zanimatsja-sportom
  • https://nutrilak.com/article/trenirovki-posle-rodov/
  • https://www.NestleBaby.ru/articles/gimnastika-posle-rodov
  • https://prostoGV.ru/healthandbeauty/personal_care/sport-pri-gv
  • https://roddom.msk.ru/intervyu/kak-vosstanovitsya-posle-rodov
  • https://fit2u.ru/articles/zanyatiya-fitnesom-posle-rodov
  • https://MedAboutMe.ru/articles/fitnes_pri_grudnom_vskarmlivanii_kogda_mozhno_nachinat/

Оцените статью
Про чадо